ප්‍රෝටීන් බහුල චිකන් බුරිටෝ බෝල් - රසවත් නිවසේ පිළියෙළ කිරීම

මට මේ බුරිටෝ බෝල් එක හදන්න පුරුදු වුණේ දවසක ජිම් එකෙන් ඇවිත් ෆ්‍රිජ් එක ඇරලා බලද්දි. ඉතුරු වුණු බැදපු කුකුල් මස් ටිකක්, කිරි වූ බත් ටිකක්, තක්කාලි කිහිපයක්. ඔක්කොම එකට එකතු කරලා කෑවම අම්මෝ, ඒ රස මට තාම මතකයි. ඉඳන් මේක අපේ ගෙදර සතියේ දෙතුන් වතාවක් හදන කෑමක් වුණා. ප්‍රෝටීන් වැඩියි, බඩ පිරෙනවා, හදන්නත් පහසුයි.

මේ high protein burrito bowl recipe එකේ ලස්සනම දේ තමයි ඔයාට කැමති දේ දාන්න පුළුවන් වීම. නීති නෑ. එක බෝල් එකක ප්‍රෝටීන්, කාබ්ස්, එළවළු ඔක්කොම තියෙනවා.

ද්‍රව්‍ය පිළිබඳ සටහන් සහ ආදේශක

කුකුල් මස් තේරෙනකොට කලවා (thigh) කෑලි තෝරගන්න  ඒවා තදට යන්නේ නෑ, තෙතමනය රඳවගන්නවා. එහෙත් ප්‍රෝටීන් තව වැඩි කරන්න ඕන නම් පියයුරු මස් (breast) හොඳයි. බත් වෙනුවට බ්‍රවුන් රයිස් හෝ ක්විනෝවා දාන්නත් පුළුවන්  කාබ්ස් අඩු වෙනවා, තන්තු වැඩි වෙනවා.

කළු පරිප්පු හෝ රාජ්මා බෝංචි (black beans) එකතු කරගත්තම ප්‍රෝටීන් තවත් ඉහළ යනවා. අපේ ගෙදර නම් හැම වෙලේම මුං ඇට තම්බාගෙන දානවා ලංකාවේ ලේසියෙන් හම්බවෙන නිසා. ඇවකැඩෝ නැත්නම් සුද්ද වෙන්න එපා, කැඩපු තක්කාලි සම්බෝල් ටිකක් දාන්න.

හොඳම ප්‍රතිඵලයට උපදෙස්

කුකුල් මස් marinate කරන එක අත්හරින්න එපා. අඩුම තරමේ විනාඩි 20ක්වත් ලයිම්, සුදුළූණු, පැපිකා, ජීරක සමඟ දාලා තියන්න. ඒ රස මස් ඇතුළටම යනවා.

වැරදිම දේ  කුකුල් මස් වඩාවඩා පිසීම. එතකොට රබර් වගේ තදයි. මධ්‍යම ගින්නේ පැත්තකට විනාඩි 4-5යි ඕන.

බත් උණුසුම්ව තියෙද්දි කොත්තමල්ලි කොළ සහ ලයිම් යුෂ ටිකක් දාලා ගසන්න  ඒ freshness එක බෝල් එකට පණ දෙනවා.

කලින් හදාගැනීම, ගබඩා කිරීම සහ නැවත රත් කිරීම

මේක meal prep එකට සුපිරි. කුකුල් මස්, බත්, බෝංචි වෙන වෙනම හදලා ෆ්‍රිජ් එකේ දින 3-4ක් තියාගන්න පුළුවන්. ඇවකැඩෝ සහ නැවුම් එළවළු පමණක් කන වෙලාවට එකතු කරන්න — ඒවා කලින් කැපුවම වර්ණය වෙනස් වෙනවා.

නැවත රත් කරද්දි microwave එකේ තත්පර 60-90ක් ඇති. බත් ටිකක් වියළිලා නම් වතුර ඉස්සුවක් ඉස්සලා රත් කරන්න.

වෙනස් කරගැනීම් සහ පිළිගැන්වීම්

වීගන් කරන්න ඕන නම් කුකුල් මස් වෙනුවට tofu හෝ තම්බපු කඩල දාන්න. සැර කැමති අයට jalapeño කෑලි නැත්නම් අපේම මිරිස් කෑලි. උඩින් lime crema (යෝගට් + ලයිම්) ටිකක් දැම්මම කන්න පෙළඹෙනවා.

නිතර අසන පැන

මේකෙන් කීයක් ප්‍රෝටීන් ලැබෙනවද?

එක බෝල් එකකින් ග්‍රෑම් 40ක් පමණ ප්‍රෝටීන් ලැබෙනවා  කුකුල් මස් සහ බෝංචි එකතුවෙන්. ව්‍යායාම කරන අයට හරියටම ගැලපෙනවා.

බත් නැතුව හදන්න පුළුවන්ද?

ඔව්. බත් වෙනුවට cauliflower rice දැම්මම කාබ්ස් සෑහෙන්න අඩු වෙනවා, ප්‍රෝටීන් ප්‍රතිශතය තව ඉහළ යනවා.

මේක දරුවන්ට හදන්න පුළුවන්ද?

ඇත්තෙන්ම. සැර ද්‍රව්‍ය අඩු කරලා චීස් ටිකක් වැඩිපුර දැම්මම දරුවෝ කන්න කැමතියි.

වැඩිපුර හදලා තියාගන්න පුළුවන්ද?

පුළුවන්. ද්‍රව්‍ය වෙන වෙනම හදලා තියාගන්න එක තමයි හොඳම. එතකොට දින කිහිපයක් නැවුම් රසය රැඳෙනවා.